fondo musical: enya – may it be (el señor de los anillos b.s.o.)

PUEDE SER que una mañana de domingo uno se enamore, MAY IT BE. incluso, PUEDE SER que una mañana de domingo uno ODIE, MAY IT BE. la misma mañana, el mismo sujeto, el mismo RETORCIDO SENDERO. odiar las malditas piedras que te cierran el paso HACIA LAS ERMITAS y a la vez ENAMORARTE de una curva en el camino, un banco de piedra, una encina que tapa recelosa UNA INCREÍBLE VISTA sobre la ciudad más bonita del mundo… LA TUYA. puede ser, puede ser, MAY IT BE. puede ser que reconozcas esa curva, la tienes delante de ti, en la cabecera del blog.

¿y PUEDE SER que LAS ERMITAS DE CÓRDOBA se parezcan a LA TIERRA MEDIA DEL SEÑOR DE LOS ANILLOS? pues aunque lo pongaís en duda… PUEDE SER, MAY IT BE. el domingo por la mañana cuando hice la subida estaba demasiado cabreado para darme cuenta. pero hoy al editar las fotos que hice, la verdad me ha venido a la mente la imagen de LA COMPAÑIA DEL ANILLO cruzando las montañas por esos senderos CARGADOS DE PIEDRAS, o por los túneles cargados de vegetación del bosque de LOTHORIEN. vale llamadme loco PERO LA SUBIDA A LAS ERMITAS Y MÁS ALLÁ, como dirían en toy story, es una aventura épica, no tanto por el esfuerzo total (aunque a un globero lime me se lo parezca), sino por el MAJESTUOSO ENTORNO. quiero volver allí, corriendo como el viento, sorteando piedras y jugándome el tobillo a cada zancada, sobre todo si MI SENSEI (senseí, sí, mi sensei), me va a iniciar en la religión de los LOBOS DE LA MONTAÑA, auuuuuuuuuuuuu. yo a cambio le llevaré por éste sendero o por el del sábado cuando venga de visita a la TIERRA CORDOBAMEDIA.

del aspecto deportivo poco qué contar. 15 kilómetros, 8 o 9 de subida muy técnica y en ocasiones empinada. andé mucho, más de lo que me hubiera gustado, pero infinitamente menos de lo que imaginaba en verano. la primera subida tras el patriarca (foto, clic sobre ella para ampliar) me dio confianza, pues el SHERPA (ciclista anteriormente conocido como RAFA, o COMPI RAFA), avisó de su dureza y ahí estuvo el QUINCE. luego siguió dando por c… que diga ILUSTRÁNDONOS con la belleza de nuestro entonno. lo de las ERMITAS con la cuesta EL CÓNDON incluida (hacieno impresentable honor a su nombre en una soleada mañana de domingo) es UNA GRAN PUTADA para tus piernas y, cuando llega por fin el camino, tu cabeza (cualquier piedra es buena para comprobar su resistencia).

aguanté todo lo que pude encima de la bici, me bajé lo justo, pero las piedras no cesaban. EN LA CURVA PERFECTA me rendí. aquí debajo teneís otra fotillo del iniciático lugar (además de la que he puesto en la cabecera del blog), con mi BURRA arrengaita en primer plano (merece la pena ampliarla haciendo clic sobre ella):

me asomé a MI CORDOBITA DEL ALMA detrás de la GRAN ENCINA DEL 15 que me la escondía, la muy puñetera y, pese a que algunas nubes incordiaban, conseguí este aceptable encuadre paisajístico para una cámara de movil y un pésimo fotografo, que igualmente aconsejo ampliar para apreciar en toda su magnitud. LO MÁS BONITO DEL MUNDO:

cuando ya TOP y el SHERPA desesperaban, me subí en la bici y decidí que era un MOMENTO KÁRATE KID de mi carrera deportiva. si después de parar a meditar en ese MÁGICO SITIO no era capaz de superar los primeros metros del resto de la ruta.. entonces lo mio no era LA BICI DE MONTAÑA. dicho y hecho, mi GT se veía ya abandonada y tríste en un trastero y decidió gatear por las piedras, driblar lo insalvable y encontrar el paso imposible para llegar hasta la siguiente descansito sin descabalgarme. conclusión: PUEDE SER que lo mio sea también la bici, MAY IT BE.

al llegar a las ERMITAS, el SHERPA no nos dio descanso, lejos de reprenderle agradecimos su empatía pues TOP, aparte de un monazo de tabaco gigante (óle sus coj*nes) tenía un WARNING MARITAL y necesitaba retornar pronto al JHOGAR (incluso no haber venido). eso sí, antes inmortalizamos nuestra hazaña con esta fotito junto al cartel con el nombre y mapa del senderito de los coj*nes: CUESTA DEL REVENTÓN. signficativo ¿no?

después de un trozito de carretera sobre la ermita , SHERPA nos enseñó un sendero estrecho y ESPECTACULAR, lleno de vegetación, que primero nos encajaba de hombro a hombro para luego crecer por encima de nuestras cabezas hasta hacernos agachar (abstenerse claustrofóbicos). UN TUNEL DEL TIEMPO hacia los bosques de los cuentos infantiles (y yo sin miguitas de pan para poder despedalear lo pedaleado) o hacía el mismísimo LOTHORIEN de la TIERRA MEDIA DE TOLKIEN, que nos comentó HABER DESCUBIERTO ÉL, en propia persona, por lo que decidimos denominarlo en la jerga del club, SENDERO DEL HIDALGO (por su fina estampa, por su caballeresca figura y por otras razones más obvias).

al final se encontraba otra vez la carretera y al poco EL CRUCE DE ASSUAN. chaquetas, conjura y bajada lanzada, que las familias esperaban. una buena salida aunque muy corta, comparada con la del domingo anterior. cervezita y despedida no si dar las gracias al SHERPA DEL 15. si lo pienso, la salida para mi perfecta, tanto por la belleza de lo visto como por ser mi primera semana de descarga, con tres días de descanso, dos sesiones de piscina, una sólo de gimnasio y una y cuarto de carrera, y esta de bicicleta. el martes empieza la cuenta atrás para MARBELLA, un plan de DOCE SEMANAS para acabar un auténtico reto del 15 que, si nos esforzamos,… PUEDE SER, MAY IT BE.

pd: no dejéis tampoco de ver y escuchar el vídeo, ENYA Y EL SEÑOR DE LOS ANILLOS una combinación sublime para mi (cursi, sí, pero cierto).

fondo musical: gatos locos – nubes grises

NUBES GRISES ME VERÁN CORRER MIENTRAS PISO LOS CHARCOS, dice la letra de esta canción, la segunda que subo de los GATOS LOCOS, otro de mis grupos prefes. y ésa es una foto extraña pero verdadera de nuestra salida de hoy, en un sabado soleado y cálido que sin embargo tuvo media hora de NUBES GRISES, con frío y gran humedad, en la segunda salida de TOP Y MÍA por la vereda del arroyo pedroche. volvímos a ese impresionante paraje para entrenar TRAIL RUNNING, con la intención de encontrar el camino correcto para terminar la vereda, y evitar así el subidón del sábado pasado por una predriza.

lo conseguimos, después de bajar delante del puente de hierro empezamos el trazado con NUBES GRISES A NUESTRO ALREDEDOR MIENTRAS SEGUÍAMOS trotando. era más una neblina, pero la verdad es que el incipiente sol quedó totalmente tapado. un brusco cambio de temperatura. pero el entorno gana CON CUALQUIER CLIMA, y eso que lo de LOS CHARCOS no es una licencia poética, mis KAPTAREN TRAIL RUNNING (inmejorable relación calidad-precio… en rebajas) se saltaban todos y hacían honor a ese recurrente slogan de DECATHLON “la tecnicidad no tiene porqué ser cara”, todo lo contrario que mi PULSÓMETRO que volvía a la vida tras ponerle por fin pilas en… EL CORTE INGLÉS (el relojero me dijo que había abierto unos pocos pulsómetros de marca, POLAR Y OTROS, y que éste no se parecía en nada con tanto plasticucho, otro rollo vamos). he estado tres meses sin usarlo porque en el manual de uso dice que sólo se puede abrir en su tienda y la tengo a 150 kilómetros, que se pierde la estanqueidad y tal y cual. chorradas comerciales, el relojero de EL CORTE INGLÉS le pega QUINCE VUELTAS al nenaco del decathlon, no lo dudéis.

cogimos un buen ritmete, algo por debajo de siete el mil, según me chivó el reloj después, por una ruta accidentada y divertida, estrecha y exigente: VIVA LA NATURALEZA. tras superar el cruce donde habíamos tirado hacia arriba por las piedras, nos quedaba otro buen trozito de sendero, con un par de obstáculos curiosos, árboles cruzados, maleza, guapo, guapo. por último, teníamos que cruzar el arroyo en un punto concreto, pero nos pudo la ansiedad y cruzamos antes, por lo que nos comimos un CUESTÓN DEL QUINCE para salir a mi amiga la antigua casa abandonada, junto a la que yací en el camino la primera vez que la visité con MIS ISQUIOS CRISTALIZADOS. subí ligerito para inmortalizar nuestro MOMENTO CUESTÓN en la foto que nos acompaña. no hace justicia a la cuesta, la verdad, ni tampoco a la belleza de nuestra sierra, aunque alguna pista sí que da.

luego salimos a una antigua cantera de las de ASLAND (i supose) para terminar en todo lo alto, junto a una pequeña urbanización de chalets casi en SANTO DOMINGO. la alternativa era o carretera sin arcén y empinada o volver por nuestros pasos. desgraciadamente nos falta orientación forestal y tiempo libre para improvisar rutas. pero la verdad es que la ruta era DEL QUINCE lo que justificaba IDA Y VUELTA (incluso varias pasadas). además ofrecía otro perfil, mucho más de bajada, claro, el retorno, y también un par de despistes que nos costaron cruzar el arroyo por un sitio jodido y bajar un talud arrastrando el culo y las manos. VIVA LA NATURALEZA. eso sí que tenía foto, pero caí después.

el último tramo TOP le metió caña, dice que era la gravedad y sus kilos, pero yo creo que tiene siempre un OUT, como llaman los golfistas a la segunda parte del campo (del hoyo 10 al 18 y último), mucho mejor que el IN. cósas de su motor, que debe ser diesel. más charcos, más NUBES GRISES, luego ya pasar bajo el puente, subir hasta el CASTILLO MAIMÓN, aparece el solecito y final de la diversión. una hora y quince minutos, algo más de once kilómetros supongo, y digo supongo porque no recordaba que mi RELOJ del decathlon no se puede llevar en el brazo izquierdo ya que puedes parar el crono sin querer con la muñeca, sucedió a los 45 minutos, así que con esa referencia estimo que cubrimos esa distancia, de hecho supongo que terminamos bajando la media, porque los últimos veinte minutos fueron los más pendientes hacia abajo y por tanto los más rápidos. sobre 6′40”. en cuanto al nivel de esfuerzo, el pulsómetro marcaba de media por minuto 151 pulsasiones. no está mal.

para rematar la mañana, me puse el bañador y nadé junto a mi hija en el horario de su clase. había mucho tráfico en la calle, hasta diez personas, cada una de su padre y su madre, así que no se podía nadar muy bien. completé 800 metros, no me quería pasar en mi semana de DESCARGA. así que hice 200 de calentamiento, 200 de ejercicios, pero mal hechos, series de 50m o 25, según el tráfico, casi a tope, con descansos para dejarme sitio en la calle, y finalmente otros 200 (que iban para 400) libres para terminar. una completa sesión de estiramientos en la ducha, aprovechando que no tenía prisa y todo terminado. a comer que ya era hora, después de tanto sol, naturaleza, deporte y… sí, sí, también NUBES GRISES.

fondo musical: technotronic – pum up de jam

en facebook te encuentras de todo, los grupos son infinitos. ahora me han pasado uno que se llama YO IBA A LAS FIESTAS DE CERVANTES, o algo así. la gente está muy nostálgica, es la edad, supongo. al echarle un ojo me he topado con este vídeo, que en teoría escuchábamos en esas fiestas. yo la recuerdo en una fase posterior de mi vida, puede que mi memoria falle. es la edad, supongo. puede que yo sea más viejo de el creador del grupo, también cosa de la edad, supongo. en el 89′ cuando salió el tema yo estaba en la universidad y hacía cinco años que no iba por allí.

las canciones que asocio con esa época son más bien QUÉ IDEA de pino dan’gio que ya enlacé aquí, y otra que tenía un spray en el estribillo, y que una conocida mia (aunque yo intentaba disimularlo) aprovechaba para integrar un encantador movimiento a su coreografía simulando descargar el spray sobre sus axilas (sobacos en fisnolis). PUM UP DE JAM en todo caso, es una gran canción para una fiesta.

no me hubiese venido mal SUBIR EL RITMO, PUMP UP DE JAM, ayer tarde. finalmente han cambiado el horario a mi hija. ahora vamos de cinco a seis. hay que correr más, pero no mucho. yo ya iba antes con casi media hora de antelación, y lo mejor es que como hay dos turnos, y con el consentimiento de su monitora, ella se puede quedar veinte o treinta minutillos más hasta que yo termino y me ducho. me va a dar muuuuuucha calidad de vida. os lo aseguro. pero aún así tenía una sesión larga. tres series de doce repeticiones con el mismo peso (+ 5kg si acaso).

calenté en la máquina de remo, pero tranqui, que estoy en semana de descarga, je, je. 2100 metrillos en 10′. luego la musculación y como mi hija se lo estaba pasando bien, 10′ de carrera suave en la cinta, para relajar. estiramientos y a la ducha. tengo ahora un buen ritmo ahora en el gym así que puedo subirlo aún más: PUMP UP THE JAM.

fondo musical: scooter – j’adore hardcore

sí, lo reconozco, también me gusta la caña de españa. J’ADORE HARDCORE. que traducido al nonstopeño, el idioma oficial de éste, vuestro blog, viene a decir, QUE ME ENCANTA ENTRENAR A TODO GAS. el descanso de dos días, más necesario que nunca y obligado por compromisos personales me había dejado frío, especialmente mis manos. PARECÍAN LAS DE UN CADAVER. esta tarde, con el cuerpo incluso cortado, me tocó por fin volver a GUTARREAR. y se me pasó todo. y eso que tardé en coger el calor. al meterme en la piscina del gimansio casi me dio un yu-yu. joder, qué fría. pero más bien era mi gélida temperatura.

así que CAÑA, HARDCORE. me puse a nadar sin parar, NONSTOP, hasta que llegó el momento de largarme, treinta minutos después. es lo que hay. un amigo, PABLO, que es un campeón de la natación y está de monitor en la piscina le pareció a todas luces un tiempo insuficiente para un entrenamiento decente, pero yo no voy a clasificar para las olimpiadas, no no, hoy me bastaba con entrar en calor. mil metros, una serie de ochocientos y otra de doscientos a más ritmo. ¡HARDCORE! y a recoger a mi hija.

después de tres semanas de mucha tralla, me he tomado ésta DE DESCARGA. dos días de descanso, hoy natación, y mañana haré mi primera sesion de musculación, para el fin de semana la segunda, y tal vez un trientreno. ME PONE, ME PONE.

estos amigos de SPORTLIFE parece que trabajan para nosotros, porque con la “manía” que nos ha entrado por el triatlón, no sólo en la revista de este mes (que por supuesto hemos comprado) incluyen un entrenamiento para afrontar un triatlón de distancia olímpica, curiosamente la misma distancia, aprox. del XCHALLENGUE de marbella, en el que pretendemos debutar, sino que incluyen en su web un 15 triatlonero, esto es 15 REGLAS DE ALIMENTACIÓN PARA ENTRENAR TRIATLÓN. gracias, gracias, y QUINCE MIL VECES, gracias, SPORTLIFE, aquí os las adjuntamos.

Las 15 reglas básicas de la alimentación para el entrenamiento del triatlón
Por: Yolanda Vázquez Mazariego

En el triatlón la nutrición es una de las claves para triunfar. Una persona triatleta puede echar a perder por la borda un año de entrenamiento por una alimentación inadecuada. Si quieres triunfar en un deporte tan completo, has de aprender a comer bien, convertirte en especialista en alimentos, recetas y estar al día en los resultados de las investigaciones en universidades. Convierte la comida en una “obsesión sana” y verás como mejoras, tienes mejor salud y disfrutas de la buena mesa.

En el triatlón trabajan todos los músculos principales, es uno de los deportes que más potencia el equilibrio muscular entre la parte superior y la inferior del cuerpo, por lo que para entrenar y competir no sólo necesitas consumir suficiente energía para asegurar que los músculos tengan combustible extra y de gran calidad, también necesitas una hidratación perfecta, y un buen aporte de todos los nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y grasas sin olvidarse de las vitaminas y minerales. La mayoría de los triatletas se quedan en la primera parte de la nutrición deportiva que son los hidratos de carbono y su dieta básica es pasta, barritas y bebidas energéticas. Los más avanzados también se preocupan de las proteínas e invierten en aminoácidos y bebidas proteicas y otro grupo más moderno intenta no oxidarse tomando vitaminas y minerales antioxidantes.

Si ya eres deportista, seguro que no quieres que te aburra con las nociones básicas sobre hidratos, proteínas, vitaminas, minerales, etc. Por eso aquí tienes las 15 reglas de oro que deben regir en la cocina de un triatleta de corazón.

1. Te hidratarás adecuadamente todos los días. Parece obvio pero si el agua es esencial para la vida, para el triatleta es todavía más importante, y no me refiero al agua de la piscina, sino a una hidratación correcta que no sólo depende del agua del grifo. Cuanta más entrenas más sudas para refrigerar el cuerpo y más agua y sales pierdes con el sudor, por eso pesas menos después de entrenar, y si además entrenas con traje de neopreno, habrás comprobado personalmente como pierdes más líquidos e incluso una talla después del entrenamiento de natación. La clave para mantener el ritmo y bajar las marcas pasa por una buena hidratación, no sólo de agua, también de agua con sales e incluso algunas vitaminas que se pierden al sudar en pequeñas cantidades. ¿Cómo conseguirlo? Ya sabes que debes beber unos 2 litros de agua al día, más si hace mucho calor o sudas mucho durante el entrenamiento, pero también has de procurar conseguir agua camuflada en los alimentos como las frutas y verduras, bien al natural o cocidas, en zumos, sopas y cremas. En cuanto a bebidas, olvídate de los refrescos azucarados e invierte en bebidas diseñadas para la hidratación, que te aportan agua con sales minerales y otras sustancias como glicerol si vas a hacer un triatlón en condiciones de calor y humedad excesivas.

2. Descubrirás que hay algo más que pasta en la cocina. Los hidratos de carbono son la base de la alimentación en triatlón, pero no sólo se encuentran en la pasta, la pasta es un derivado del trigo que ha sido procesado y en el camino ha ido perdiendo vitaminas y minerales hasta quedar reducido a lo más básico, cuídate un poco más y consigue hidratos de carbono de asimilación lenta con otros alimentos más naturales y fáciles de conseguir, cocinar y digerir. ¿Cómo conseguirlo? Hay alimentos ricos en hidratos de carbono mucho más nutritivos que la pasta y que debes combinar para variar tu comida de cada día, uno de los mejores es el arroz, preferentemente integral que aporta más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco, también las patatas cocidas con piel, que son un alimento natural y sin procesar, el maíz, las legumbres como soja, judías, lentejas y garbanzos que mezclan hidratos con fibra y proteínas y son muy ricas en vitaminas y minerales y otros cereales desconocidos como la quinoa y el amaranto que también aportan proteínas vegetales junto a fitoquímicos que te ayudan a mantener la salud.

3. Dedicarás tiempo a cocinar. Cuanto más tiempo entrenas, menos tiempo tienes para cocinar, y sin embargo es cuando más necesitas comer bien. Los triatletas no pueden vivir comiendo barritas y bebidas energéticas todo el día, hay que comer comida natural y casera para conseguir una alimentación variada y completa. Si tienes un plan de entrenamiento para triatlón también debes tener un plan de alimentación semanal concreto que te obliga a cuidar mucho la calidad de la alimentación. ¿Cómo conseguirlo? Si te organizas bien no vas a perder tiempo en la cocina, hay que hacer una compra semanal, que hasta puedes hacer por Internet para ganar tiempo, e invertir en una olla rápida para hacer platos de legumbres con verduras, patatas cocidas con piel, arroz integral, verduras cocidas, sopas y lo que se te ocurra. Si haces cantidades familiares, sólo tienes que dividir y guardar en recipientes pequeños en la nevera o el congelador para organizar el menú de la semana ganando tiempo y salud. La fruta debe ser tu gran aliado, tiene la ventaja de que se puede llevar una pieza a cualquier sitio, te aporta hidratos, agua, vitaminas y minerales y cambia cada temporada por lo que no te aburres de comerla.

4. Te olvidarás de la comida basura. Es normal que tengas “hambre de lobo” cuando haces triatlón, pero eso no te vale de excusa para comer cualquier cosa aunque no te engorden porque te mantienes ?fino? con el entrenamiento, la factura viene después cuando notas que no mejoras o que te falta energía y te coges cualquier resfriado por falta de defensas. No hay que creer en la publicidad engañosa, ya sabes que cuanto más natural comas, mejor te encontrarás, y además comer sano te ahorra dinero en la compra y en el médico, olvídate de los bollos, galletas y cereales azucarados, embutidos, fritos, galletitas saladas, barritas de oferta y las comidas envasadas que pretenden hacerte ganar tiempo. ¿Cómo conseguirlo? Aprende a leer las etiquetas para distinguir los alimentos de calidad, no escojas alimentos con ingredientes como ?grasas trans? o parcialmente hidrogenas, azúcares, conservantes, colorantes, espesantes, etc. Lleva siempre comida más natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos para los ataque de hambre. Y volviendo al punto anterior: aprende a cocinar, verás como mejoras rápidamente cuando eres triatleta en la cocina.

5. No pasarás hambre. Cuando disminuyes el número de calorías que necesitas cada día adelgazas, pero con el entrenamiento que llevas como triatleta se puede llevar una dieta normal entre 2.000 y 3.000 calorías según, peso, edad, sexo y porcentaje de músculo, e incluso más sin engordar, incluso puedes perder kilos de grasa. Disminuir el número de calorías diarias repercutirá negativamente en tu rendimiento, no sólo estarás sin energía, también se producirá una rotura d ela proteína muscular. Es obvio que los kilos pesan el doble cuando tienes que hacer un triatlón, al principio nadando casi no los notas, en la bici ya pesan los michelines en la primera cuesta, y cuando llega la carrera con el cansancio acumulado, los kilos de más son un peso extra que hay que mover en cada zancada. Hay dos tipos de triatletas en general, los primeros están delgados por naturaleza y por entrenamiento y los segundos entrenan para adelgazar lo que sobra, en los dos casos se puede encontrar a personas que llevan al límite la dieta para adelgazar y pasan hambre, y eso en triatlón es un pecado que se paga caro. ¿Cómo conseguirlo? Empieza cada día con un buen desayuno completo, nada de salir a ritmo de serie con un café y una tostada. Está demostrado que lo que comes en el desayuno se quema rápidamente, te llena de energía para ser más activo y quemar más calorías a lo largo del día, trabajando o entrenando, y además evita que comas alimentos ricos en calorías a lo largo del día. Un ejemplo de desayuno debe incluir una bebida tipo té con miel, un lácteo como un yogur natural, una o dos piezas de fruta como manzana o kiwi, cereales tipo muesli o una rebanada de pan de multicereales que incluya alimentos ricos en proteínas como atún, salmón o jamón serrano sin la grasa, todo aliñado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

6. Comerás siempre bien combinado. Mezclas bien los alimentos es clave para conseguir una alimentación completa, una vez que se ha acabado la época de hidratos en exclusividad, ahora te interesa elegir alimentos que se complementen para aportar proteínas y grasas en las cantidades adecuadas y de la mejor calidad. La dieta ha de ser variada y no vale comer lo mismo todos los días. ¿Cómo conseguirlo? La cocina mediterránea está llena de ejemplos que se pueden adaptar a la dieta triatleta, desde las ensaladas de varios ingredientes que mezclan un poco de todo: vegetales de hojas verdes (lechugas, berros, canónigos, rúcola, etc.) frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.), frutas (manzanas, peras, melocotones, pasas, etc.), lácteos (quesos bajos en grasa, salsa de yogur, etc.), pescados (atún, salmón, pulpo, etc.), legumbres cocidas (soja, garbanzos, lentejas, judías, etc.), huevo duro y carnes magras (pollo, pavo, jamón York, jamón serrano, etc.), todo ello aliñado con el aceite de oliva virgen extra. También tienes platos tradicionales de cuchara como las legumbres con arroz, una buena forma de conseguir proteínas vegetales completas, o la tortilla de patata ligera (con patatas cocidas y no fritas) que es uno de los platos con mejor combinación de hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. Y por supuesto, la fruta mediterránea es muy variada y es un postre o un entrehoras muy bueno para conseguir energía sin grasas.

7. Te engrasarás adecuadamente. La manía a las grasas ha pasado de moda, está claro que la grasa aporta el doble de calorías que los hidratos o las proteínas, pero es un nutriente esencial, imprescindible para la vida y que no puede faltar en tu alimentación. Ahora lo que importa es tomar ?grasa sana? porque la grasa no sólo es un nutriente esencial es vital para mantener la salud, mejorar el rendimiento deportivo y evitar deficiencias vitamínicas y lesiones. ¿Cómo conseguirlo? Escoge alimentos que te aporten grasas sanas como el aceite de oliva virgen extra, auténtico oro para tu motor y los ácidos grasos omega-3 que provienen de los pescados de aguas frías como el salmón, atún, arenque, sardina, caballa, trucha, etc.. También debes incluir otros alimentos ricos en aceites vegetales como los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), el germen de trigo y las semillas de lino.

8. Alimentarás a tus músculos con proteína de calidad. Las proteínas forman la estructura de los músculos, forman enzimas y hormonas y regulan procesos metabólicos. Con el entrenamiento del triatlón necesitas una alimentación rica en proteínas de calidad, bajas en grasas y completas en cuanto a la cantidad de aminoácidos esenciales. No caigas en el error de las dietas de gimnasio, no vale con comer pollo y batidos de proteínas, hay que ampliar horizontes que hay mucha proteína que descubrir. ¿Cómo conseguirlo? Es cierto que la proteína animal es de mejor calidad que la vegetal, pero también es más rica en grasas y sustancias inflamatorias, y mejor no hablar del tema de la adulteración de la carne. La opción más sana es variar cada día el plato principal más rico en proteínas alternando entre carnes roja magra, aves, huevos y escogiendo carnes de origen biológico. El pescado blanco y el azul son también alimentos con proteínas que se puede comer todos los días y te aportan ácidos grasos omega-2 para evitar lesiones articulares y musculares y los lácteos bajos en grasa también se pueden tomar todos los días.

9. Te cuidarás de las anemias. Uno de los primeros síntomas de las diferentes tipos de anemia es la fatiga y el cansancio, por lo que es difícil de identificar cuando entrenas mucho en temporada. En el caso de un deporte como el triatlón la anemia es el mayor enemigo que te puede estropear el entrenamiento de un año y dejarte tirado durante unos cuantos meses. Hay varias clases de anemias que pueden aparecer al entrenar, la más frecuente es la anemia ferropénica por la mayor demanda de hierro que provoca el entrenamiento intenso, pero no pierdas de vista otras anemias como la megaloblástica que se originan por falta de vitaminas B y que también pueden aparecer en triatletas. Hay que estar alerta para detectar las anemias, porque el triatleta necesita mayor cantidad diaria, bien por las pérdidas de hierro en el sudor o por el mayor desgaste de oxígeno durante el entrenamiento, y si además eres mujer y estas en edad fértil, las pérdidas aumentan con la menstruación; la ventaja es que se pueden prevenir con la alimentación en la mayor parte de los casos. ¿Cómo conseguirlo? Al entrenar aumentan las demandas de minerales y vitaminas por lo que hay que aumentar su aporte, especialmente hay que cuidar el aporte de hierro que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y de la mioglobina de los músculos. Tampoco olvides aumentar la dosis de vitaminas del grupo B que están implicadas en la formación de células y en el metabolismo celular. Como ya sabes el hierro de los alimentos no se absorbe fácilmente, y las carnes rojas contienen el hierro que más te interesa, especialmente las vísceras como el hígado, pero no pierdas de vista el hierro vegetal que se presenta en las legumbres como la soja, lentejas, garbanzos y algunas algas y vegetales.

10. No te olvidarás del calcio. El calcio no sólo es importante para la formación de los huesos también es necesario para la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Es importante no descuidar el aporte de calcio porque con el entrenamiento del triatlón se pueden producir calambres musculares al dormir e incluso osteoporosis en triatletas cuya alimentación sea muy restrictiva y hayan sobrecargado el entrenamiento. ¿Cómo conseguirlo? La fuente más popular de calcio es la leche y sus derivados como el yogur, requesón y quesos, para evitar aumentar la ingesta de grasas saturadas opta por variedades de quesos bajos en grasa como el queso de Burgos o de Villalón y toma leche entera o semi para no perder la grasa. También hay calcio en alimentos como la soja y sus derivados (tofu, leche), las nueces, las almendras, el sésamo y cereales integrales.

11. Te aprenderás la B. Si quieres que la energía de los alimentos llegue a los músculos necesitas vitaminas B para conseguirlo. Las vitaminas B están implicadas en muchas funciones vitales y especialmente en aquellas relacionadas con el metabolismo y el sistema nervioso. En triatlón aumenta especialmente la demanda de vitamina B1 implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la B2 del metabolismo proteico y de hidratos de carbono, la B6 que regula el metabolismo de las proteínas, la B12 que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico necesario para la renovación del ADN celular. ¿Cómo conseguirlo? Los alimentos más ricos en vitamina B son la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, legumbres y las vísceras y carnes rojas.

12. Te protegerás de la oxidación. El exigente entrenamiento del triatlón provoca una gran cantidad de radicales libres que oxidan tus células, aceleran el envejecimiento celular y ?cargan? el cuerpo con toxinas que han de ser eliminadas rápidamente. Las vitaminas y minerales antioxidantes con algunas otras sustancias forman un batallón de defensa natural para defenderte del daño producido por los radicales libres. Una alimentación natural es la mejor forma de protegerte de la oxidación. ¿Cómo conseguirlo? Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc son antioxidantes naturales que puedes encontrar en muchos alimentos sin tener que tomar pastillas. Las frutas y verduras naturales también tienen otras sustancias con propiedades antioxidantes por lo que intenta tomar entre 7 y 9 raciones de frutas y verduras frescas cada día y 1 o 2 raciones de frutos secos para contrarrestar el daño oxidativo.

13. Comerás 5 veces al día, como mínimo. Si doblas o triplicas tu entrenamiento te encuentras con el problema de que no puedes hacer grandes comidas para dejar pasar unas horas antes de entrenar, como necesitas poner combustible al motor y recargar los músculos para rendir más, lo mejor es hacer pequeñas comidas a lo largo del día. ¿Cómo conseguirlo? Como decíamos antes has de empezar con un buen desayuno completo a primera hora de la mañana, un almuerzo a media mañana, comida a mediodía de 2 platos y postre, merienda a media tarde y una cena ligera pero de dos platos y postre. Eso es lo básico, pero además has de entrenar con energía, tomando una fruta o una barrita media hora antes de salir, llevando avituallamiento en rodajes largos y no olvidándote de tomar algo después de entrenar. Si además vas a la cama tarde, nada mejor que un vaso de leche con galletas para antes de dormir.

14. Te suplementarás naturalmente. El miedo a la ?pájara? hace que los triatletas busquen la fórmula perfecta para suplementarse en bebidas, vitaminas, pastillas, etc. pero no hay que gastarse mucho ni correr riesgos tomando algunos suplementos que no son recomendables e incluso perjudican la salud. Por lógica si comes bien, no necesitas nada más, pero si crees que te estás desgastando prueba con suplementos legales como los que te contamos. ¿Cómo conseguirlo? Para los más naturales los suplementos que siempre funcionan son la levadura de cerveza, polen, germen de trigo, jalea real y jarabes de cereales fermentados. Ahora también tienes muchos suplementos que te aportan vitaminas, minerales y algo más nuevo como las sustancias fitoquímicas, y por último están los batidos energéticos y los proteicos que te ayudan a recuperarte sin estresarte en la comida.

15. Comerás algo después de entrenar. Igual que no perdonas una ducha, te hidratas o te obligas a estirar después de los entrenamientos, no debes de olvidarte de comer algo inmediatamente después de un entrenamiento intenso o una competición, un pequeño tentempié que combine hidratos de carbono con proteínas, ya que no sólo necesitas reponer energía en forma de glucosa, los músculos también demandan aminoácidos para su recuperación y la formación de tejido muscular. Las dos horas después del ejercicio son vitales, tanto como respetar la regla de las 24-48 horas de descanso para entrenar. ¿Cómo conseguirlo? Justo después de entrenar o competir toma una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y con aminoácidos, puedes encontrar batidos comerciales o hacerlos en casa con leche, plátanos, yogur o con huevo en polvo y leche. También incluye en la cena de ese día alimentos ricos en proteínas de alta calidad proteica como huevos, leche, atún o pollo.

visto en: www.sportlife.es

BADAJOZ, 31 de enero de 2010: DOCTORADO EN MARATÓN

1. A LA UNDECIMA VA LA VENCIDA. Ya se intuía en Roma, décima maratón y hace diez meses: estábamos cerca de poder acabar una maratón, en menos de cuatro horas, sin agotarnos. Acabar frescos, con cierto margen y una sonrisa. Por fin lo experimentamos, fué cojonudo y fué ayer en Badajoz.
2. LA LLAVE PARA UN AMBICIOSO AÑO. Un año pensado para iniciarnos en los ultra trail y seguir con las maratones de montaña. Para ello, además de un trabajo específico es necesario mucho fondo, fondo de armario.
3. LA SUBJETIVIDAD ES SUBJETIVA. Una semana de muy malas sensaciones con cierta presión laboral. Para airearme un rato decido salir el miércoles y me fastidio el gemelo o soleo derechos. Dos días medio cojo y lleno de dudas para el domingo. Semana con excesos sociales, comidas, cenas, ….. Total, el sábado pre-maratón con muy malas sensaciones.
4. LA OBJETIVIDAD ES LO QUE VALE. ¿Que puedes perder?, inténtalo y si ves que no vas bien te paras. Es aquello de escuchar al cuerpo, no al cerebro. El pasado domingo, el mío no dijo ni mu. Mientras tanto el capullo de arriba era todo duda.
5. BADAJOZ: MARATÓN FAMILIAR Y SIMPATICA. 551 inscritos, incluidos los de la media. 260 llegados a la meta de la maratón. Está todo dicho. Se disfruta de la ausencia de gente, tanto en carrera como en la calle. Ciudad vacía salvo en meta.
6. EL PLAN: PROHIBIDO SUFRIR. Muy sencillo, buscar las 3h50m de Roma pero tratando de llegar mas enteros. Ritmo constante desde el primer km y en lo posible segunda media más rápida que la primera. Debemos conseguir que la maratón sea como un entrenamiento largo, un rodaje.
7. EL RESULTADO: ALGO PARECIDO. Parciales cada 10 kms de: 53m, 54m, 55m y 55m. Por primera vez llego con cierta frescura al 37. En vez del habitual calvario a meta, hasta se nos pasaron rápidos los últimos kms. Una sensación desconocida. Aun así, ayer y hoy “me siento las piernas”. Puestos 190 y 191 de 260. Menudos paquetes. Si existiese el “sufrirómetro” seguro que hubiéramos quedado mejor, vete a saber.
8. “NO, NO SOY MARATONIANO, he corrido alguna que otra maratón”. Del mismo modo que no soy montañero. Era mi respuesta ante ese típico comentario de “ah, o sea, que tu eres maratoniano”. Ayer, por primera vez, me he sentido en control absoluto de la distancia. ¡Y como nos gusta tener el control de las cosas!
9. ¿RECOMENDARIAS LA PRUEBA? Sin duda. Hemos tenido la suerte de correr en grandes capitales y supuestas grandes maratones. Esta es ideal para los que estén un poco hartos de las masificaciones y el bombardeo comercial. Una cosa discreta, auténtica, pura raza y esencia de lo que es una maratón popular. Al ser pocos corredores y haber una buena organización el trato es personal. Por ejemplo, en los últimos 10-15 kms la organización, en motos, iba pendiente de todos los corredores. Escuchamos aquello de ¿Cómo vais por aquí? Al menos tres veces.
10. ¿Y AHORA QUE? Los objetivos fundamentales son el maratón alpino madrileño (13 de Junio), la maratón de montaña en Davos, Suiza (31 de Julio), y el ultra trail de Guara (octubre). Ya veremos que sale, pero mientras tanto buscar fondo, fondo de armario.

by sensei.

fondo musical: eels – mr. e’s beautiful blues

hoy hemos aprendido el BELLO BLUES DEL SR. R. hemos llegado por fin al ARROYO DEL BEJARANO. el SR. R., de rafael, nuestro estupendo guía, nos lo ha enseñado, además de un montón de senderos, caminos y carreteras. tal vez más de los que nosotros esperábamos, tal vez un poco TRÍSTES para nuestros estressadas piernas, pero los BLUES son así, TRÍSTES Y BELLOS. porque nuestra SIERRA, cansada, tríste, mojada, seca, alegre, cubierta, se ponga como la ponga, lo que tiene es BELLEZA por los QUINCE costados.

volvímos al LUGAR DE LOS HECHOS. mejor dicho a LOS LUGARES DE LOS HECHOS. primero al PUNTO DE NO RETORNO donde hace dos sábados nos dimos la vuelta con los JOIOS PEDALES AUTOMÁTICOS. ahora que todos hemos vuelto a los tradicionales, pasamos por allí sin problemas, cogimos decididos la VEREDA DE TRASIERRA y atrochamos por lo que llaman MONTECOBRE. muy bonito y muy duro también. llegamos al segundo LUGAR DE LOS HECHOS, en el que TOPGUN se pegó el CARAJAZO DEL QUINCE, menudo escalón, el que el SR. R y TOP señalan en la foto, está claro que su angel de la guarda no tenía el día libre, PA’HABERSE MATAO. paramos para ver si por casualidad un trozo de su bici que hechó en falta andaba por allí, BINGO, ¿quién se lo iba a llevar?

luego siguieron otras rampas bastante duras hasta que alcanzamos TORRE ORIA. un descenso de medio kilómetro para un balcón chulísimo junto a una torre semiderruida que se conoce con ese nombre. ahí coincidimos con otro grupete de ciclistas, con buen humor y estuvimos charlando sobre posibles rutas. es lo común en estas salidas, muchos ciclistas, buena gente que siempre tienen algo interesante que contar sobre bicis y montañas. bebimos un poco de agua, comimos algo, yo no que iba desayunado, pero TOP y SR. R. aprovecharon. nos hicieron esta fotillo al 15NONSTOP BIKE TEAM con CÓRDOBA AL FONDO, y después culminamos la subida a trasierra con la parte más complicada, una gran subida, empinada y técnica. SÍ, la última parte la hice empujando la burra.

nos quedaba aún la parte más chula. UN BLUES TRÍSTE, como el día, pero muy muy bonito, por una espesa arboleda en busca del ARROYO DEL BEJARANO. no estaba tan cerca como creíamos, al menos por la ruta que nos llevó nuestro pedazo de guía. pero al final merecío la pena. primero tropezamos con la FUENTE DEL ELEFANTE. otro hito en nuestra sierra. después, por fin, tras atravesar una valla, estaba el ARROYO y también la pequeña CASCADA. es un lugar mágico. chulísimo. una pena llevar ya tanta prisa. otro día tendremos que volver y tomarnos allí un pequeño descanso. un grupo de senderistas nos hizo una foto muy guapa en la misma cascada y que podéis ver aquí debajo.

cuando acordamos teníamos casi el tiempo justo de regresar. yo tenía prisa, así que el SR. R. se puso manos a la obra: traernos de vuelta a casa. se despistó un poco y empezamos a ponernos nerviosos. al final, después de muchas muchas cuestas y casi reventaitos salimos por fin a ASSUAN. hinchamos las ruedas de atrás algo flojas, nos pusimos las chaquetas y… A TUMBA ABIERTA. bueno pero con cuidado. cuando acordamos estábamos en córdoba. yo justo a tiempo de ducharme y salir zumbando. cosas de los deportistas con hijos.

en fin UN BELLO BLUES por la sierra el que nos enseño hoy el SR. R. un buen entrenamiento para nuestra progresión como bikers. unos 40 kilómetros dice TOP. hombre, vamos aún flojillos, pero cada vez subimos UN POQUITÍN MÁS. ése es el camino. yo hoy no he tirado tan bien como el domingo pasado, tal vez haya acusado el entreno doble de ayer, tal vez, o es que mis compis iban más fuertes. RAFA es todo un veterano en esto y TOPGUN con cinco días sin fumar ya parece notar la POTENCIA EXTRA DE SUS PULMONES.

me contento con mi tercera semana INTENSA. esta vez han sido seis días de siete, aunque lo del viernes fue más un descanso activo. dos sesiones de carrera (suave miércoles + larga sábado), dos de natación (suave miércoles + larga sábado), cuatro de bici (intensa martes + suave viernes + larga e intensa domingo) y dos de musculación (martes y jueves). vamos bien.

fondo musical: tequila – número uno

qué dificil es ser el NÚMERO UNO. si lo sabrían los TEQUILA que nos regalaron ésta, para mi, mejor canción del mítico grupo. pero para ser el mejor hay que entrenar duro, tal vez ni aún así lo consigas, pero en intentarlo está el secreto del éxito. no lo dejes de intentar y serás el NÚMERO UNO, al menos dentro del selecto clan de los INTENTADORES PERSEVERANTES.

eso es lo que he hecho yo esta mañana, ENTRENAR DURO, INTENTARLO. primero con TOP nos marcamos una ruta TRAIL por la vereda del ARROYO PEDROCHE, bajando desde el CASTILLO MAIMÓN y subiendo luego hasta todo lo alto. una gozada, aunque la parte más alta es dura y técnico-pestosa. vamos que tienes que ir con siete ojos por la cantidad de piedras y grietas que se te ponen en el camino. hay que ser un NÚMERO UNO para salir ileso. TOP se dobló el tobillo, pero poca cosa, no fue a más, y pudimos terminar el camino, salir a la carretera de SANTO DOMINGO y atrochar por un camino que yo conozco por el chalet de un amigo al que subíamos a jugar al fútbol. como estábamos de vuelta a los cuarenta minutos y teníamos a tiro el PARQUE DE LA ASOMADILLA, hemos entrado en él desde el barrio de el naranjo y dado una vuelta completa para luego volver al coche. una hora y dos minutos de salida, exigente y técnica, propia de unos NÚMEROS UNOS.

luego para rematar la faena, he aprovechado la clase de natación de mi hija, para completar mi segunda sesión en el agua de esta semana. no me he complicado mucho la vida. tres series de 500 metros, para un total de kilometro y medio nadando. justo, justo, la distancia de un triatlón clásico (olímpico) o de la misma XCHALLENGE sin ir más lejos. no he tenido mucho mucho tráfico, y el que he tenido lo he solventado medio bien. la profe de mi hija me ha corregido, o intentado corregir, la entrada de mi brazo en el agua, que debe ser más vertical y pegada al cuerpo. por lo demás bien, sin cansarme mucho. vamos, cuestión de NÚMERO UNO.

pd: muchas gracias a YagoGGB por subir el video a youtube. desde que tengo el blog he intenda poner está canción en alguna entrada, pero hasta el momento no la había encontrado en el portal, pero hoy he tenido la premonición de que alguien lo habría hecho, y… BINGO. el 24 de octubre pasado, mi santo, qué casualidad, una especie de regalo que he descubierto a posteriori, YagoGGB me hizo este gran gran favor del que le estoy muy agradecido, es un auténtico… NÚMERO UNO.

la revista CONSUMER EROSKI incluye en su apartado de análisis alimentarios un estudio de 12 marcas de gominolas, que os enlazo a continuación, y la conclusión no puede ser más devastadora desde el punto de vista de la salud, GOMINOLAS: UN CERO EN NUTRICIÓN.

fondo musical: vanessa carlton – a thousand miles

pero bastante menos de MIL MILLAS. más bien diez kilómetros, como mucho. el caso era dar pedales un rato, que ayer no pude y hoy, al llegar a casa, solito y con el solecito en la calle, pues no me he podido RETENER. me he dado un rulete por el río y subiendo hasta el parque cruzconde, para volver por la avenida del aeropuerto y luego subir a casa. unos cuarenta minutillos. poca cosa. eso sí, con el plato grande y apretando, todo el rato, vamos, quitando esa cuestecilla del zoo, que ha sido con el mediano. bueno, una jartá de MILLAS, pero pequeñita. todo suma.